Digital Detox - 5 Tipps, wie Du weniger Zeit mit dem Smartphone verbringst

Digital Detox: So verbringst Du weniger Zeit mit dem Smartphone

Digital Detox Titelbild Menchen am Smartphone in der U-Bahn
Share

Im Durchschnitt verbringen wir drei Stunden am Tag mit unserem Smartphone. Manchen Menschen fällt es schwer, das Handy überhaupt aus der Hand zu legen. Einer aktuellen Studie zufolge zeigt fast ein Viertel aller Jugendlichen sogar Anzeichen für eine Smartphone-Sucht. Wie gelingt es, die Handy-Nutzung zu reduzieren? Hier stelle ich Dir fünf Strategien für den Digital Detox vor.

23 Prozent der Jugendlichen erleben Smartphone-Entzugssymptome

Smartphones und Social Media können süchtig machen. Diese Aussage klingt vielleicht nach einer überzogenen Warnung, enthält wissenschaftlichen Studien zufolge aber einen wahren Kern.

Eine aktuelle Untersuchung von BMC Psychiatry hat 41 solcher Studien analysiert. Das Ziel war es, herauszufinden, welchen Einfluss die Smartphone-Nutzung tatsächlich auf die Psyche von Kindern und Jugendlichen ausübt. Insgesamt flossen in die Meta-Studie die Aussagen von 42.000 Befragten ein.

Das Ergebnis: 23 Prozent der jungen Teilnehmer zeigen suchtähnliche Symptome beim Smartphone-Gebrauch. Unter suchtähnlichen Symptomen verstehen die Wissenschaftler dabei unter anderem eine Nutzungsdauer, die zulasten anderer Aktivitäten geht, sowie Angstzustände, wenn die Jugendlichen ihr Smartphone einmal nicht nutzen können.

Auch in der Freizeit stets erreichbar

Nicht nur Jugendliche, auch Erwachsene beschäftigen sich häufig mit ihrem Handy. Im Durchschnitt nutzt jeder Mensch sein Smartphone drei Stunden am Tag. Dabei geht es nicht nur um Spaß und Informationsbedürfnis. Viele Deutsche bleiben auch in ihrer Freizeit für berufliche Zwecke mobil erreichbar. Das zeigt eine Umfrage von YouGov im Auftrag der Management- und Technologieberatung BearingPoint.

15 Prozent der Befragten sind demnach regelmäßig außerhalb der Arbeitszeit, selbst im Urlaub, dienstlich über das Mobiltelefon zu erreichen. Weitere 26 Prozent checken zumindest gelegentlich am Handy berufliche E-Mails oder nehmen Nachrichten und Telefongespräche an.

Die Mehrheit der Befragten sieht dieses Verhalten durchaus kritisch und glaubt, dass die ständige Erreichbarkeit auf Dauer der Gesundheit schadet.

Smartphone-Nutzung kann Depressionen fördern

Welche Auswirkungen die häufige Smartphone-Nutzung haben kann, zeigt eine weitere Studie, durchgeführt von Jörg Matthes, Professor für Publizistik- und Kommunikationswissenschaften an der Universität Wien.

„Too Much to Handle“ heißt seine Untersuchung, auf Deutsch „zu viel, um damit umzugehen“. Der Titel deutet bereits auf ein großes Problem bei häufiger Smartphone- und Social Media-Nutzung hin: den „information overload“, das Zuviel an Information.

Das menschliche Gehirn hat nur eine begrenzte Aufnahmefähigkeit. Hin und wieder braucht es Pausen, um alle eingehenden Informationen zu filtern und zu verarbeiten. Am Smartphone, insbesondere bei der Beschäftigung mit verschiedenen Apps und sozialen Medien, prasseln jedoch laufend neue Informationen auf das Hirn ein. Das führt zur Reizüberflutung.

Der Wiener Studie zufolge ist die Gefahr der Reizüberflutung bei der häufigen Nutzung von YouTube besonders hoch. Die ständige Überreizung sehen die Wissenschaftler keineswegs als Lappalie an. Nimmt das Gehirn über eine längere Zeit mehr Reize auf, als es verarbeiten kann, führt dies zu Stress. Dieser Stress wiederum kann Stimmungsschwankungen und sogar Depressionen auslösen.

Darüber hinaus nimmt durch die ständige Überreizung die Konzentrationsfähigkeit ab. Wenn laufend neue Informationen auf uns warten, fällt es schwerer, sich auf wichtige Dinge zu fokussieren und tief in komplizierte Sachverhalte einzutauchen. Äußere Reize auszublenden, kostet immer mehr Energie.

Digital Detox: 5 Tipps

So mancher hat bereits gemerkt, dass er gerne weniger Zeit mit dem Smartphone verbringen möchte. Die Idee des Digital Detox findet immer mehr Anhänger. Aber was bringt so ein digitaler Entzug überhaupt?

Hirn- und Kommunikationsforscher raten davon ab, kurzfristig auf Handy-„Entziehungskur“ zu gehen und eine komplette Nulldiät einzulegen. Es bringt kaum etwas, wenn Du das Smartphone mal für einige Wochen gar nicht nutzt, danach aber wieder zu alten Gewohnheiten zurückkehrst.

Statt Dein Handy also für zwei oder drei Wochen in den Schrank zu legen, solltest Du eher nach einer Strategie suchen, um die Smartphone-Nutzung langfristig zu reduzieren. Eine Ideallösung für alle gibt es dabei nicht. Willst Du weniger Zeit mit Deinem Smartphone verbringen, musst Du einen Weg finden, der für Dich persönlich funktioniert.

Hier zeige ich Dir fünf Strategien, mit denen der Digital Detox klappen kann.

Schalte Push-Benachrichtigungen ab

Eine Möglichkeit, den Digital Detox zu beginnen, besteht im Abschalten der Push-Benachrichtigungen. Das dauernde Aufleuchten des Smartphones erfordert nämlich jede Menge Aufmerksamkeit.

Push-Benachrichtigungen unterbrechen immer wieder die Konzentration und machen es schwer, sich auf anstehende Aufgaben zu fokussieren. Überlege Dir daher gut, ob Du immer sofort Bescheid wissen musst, wenn eine neue Nachricht über diverse Apps eingeht. Möchtest Du Deiner Konzentrationsfähigkeit etwas Gutes tun, schalte die Push-Benachrichtigungen einfach aus. Lege stattdessen Zeiten fest, in denen Du gezielt Deine Nachrichten checkst.

Schaffe einen smartphonefreien Raum

Willst Du Dein Smartphone weniger nutzen, kann es helfen, ein Zimmer in Deiner Wohnung zum Smartphone-freien Raum zu erklären. Das kann zum Beispiel die Küche sein oder auch das Schlafzimmer.

Alternativ oder zusätzlich kannst Du auch eine Handy-freie Zeit einrichten. In der Mittagspause, nach 20:00 Uhr am Abend oder auch am Sonntag bleibt das Smartphone dann zum Beispiel aus. Das fällt am Anfang vielleicht schwer, mit der Zeit gewöhnst Du Dich aber bestimmt daran.

Räum das Handy einfach mal weg

Wer sein Smartphone dabei hat, schaut früher oder später auch drauf. Willst Du das in bestimmten Situationen vermeiden und Dich ausschließlich auf den Moment konzentrieren, hilft nur eins: Räum das Smartphone außer Sichtweite.

Sitzt Du zum Abendessen mit der Familie zusammen, leg das Handy zum Beispiel ausgeschaltet in den Schrank. Ebenso, wenn Du Dich gemütlich zum Lesen oder Fernsehen hinsetzen willst. Vielleicht klappt es ja sogar, Dich mit Freunden zum Smartphone-freien Netflix-Abend zu verabreden.

Fortgeschrittene lassen das Handy zu Hause, wenn sie ausgehen. Dieser Schritt löst bei vielen ein Gefühl der Unsicherheit aus. Nicht nur, da sie nicht mehr erreichbar sind, sondern auch, weil sie im Notfall weniger schnell Hilfe rufen können. Probiere es aber einfach mal aus, etwa beim Sonntagsspaziergang oder beim Flohmarkt-Besuch ohne Smartphone auszukommen.

Entrümpele Deinen Smartphone-Desktop

Zum digitalen Entzug gehört es auch, einmal Ordnung auf Deinem Handy zu schaffen. Brauchst Du wirklich alle Apps, die sich so auf Deinem Smartphone befinden? Und müssen sie tatsächlich auf dem Handy-Desktop liegen?

Schaue nach, welche Apps Du nicht mehr brauchst und löschen kannst. Für Social Media-Apps wie Facebook und WhatsApp kannst Du einen eigenen Ordner einrichten und sie vom Handy-Desktop verschwinden lassen. So fallen Dir die kleinen, roten Benachrichtigungen über die Anzahl der eingegangenen Mitteilungen nicht sofort ins Auge und lenken weniger ab.

Helfen kann es auch, wenn Du bei einigen Apps zur Desktop-Version auf dem Computer wechselst. Diese kleine zusätzliche Hürde schult den bewussten Umgang mit Apps. Das Handy hast Du schließlich schnell zur Hand genommen. Musst Du dagegen erst den Computer oder den Laptop einschalten, um Dich mit einer App zu beschäftigen, überlegst Du vielleicht noch einmal, ob das gerade wirklich nötig ist.

Antworte nicht immer sofort

Damit der digitale Entzug gelingt, solltest Du Dir zudem klar machen, dass Du wirklich nicht permanent erreichbar sein musst. Antwortest Du auf alle eingehenden Nachrichten sofort, stellt sich Dein Umfeld darauf ein. Lässt Du Dir dagegen mehr Zeit mit Deinen Antworten, erwartet Deine Umwelt gar keine direkte Reaktion von Dir.

Inwieweit sich dies im Job durchsetzen lässt, hängt natürlich von der Unternehmenskultur ab. Doch zumindest privat lässt es sich meist einrichten, sich für Antworten auch mal ein paar Stunden oder einen Tag Zeit zu nehmen.

Simone Gerdesmeier

Simone Gerdesmeier ist als freie Journalistin und ausgewiesene Mobilfunk-Expertin seit mehr als drei Jahren ein fester Bestandteil der smartphonepiloten-Redaktion.

Sie beschäftigt sich mit Themen wie Digital Lifestyle, aktuellen Tarifchecks sowie die Toplisten der Apps, die Du kennen musst.

Themen wie Gesundheit, Fitness und Ernährung haben es ihr besonders angetan und daher versuchen wir, den Spagat zwischen diesen Bereichen und der Welt des Mobilfunks hier zu meistern

Artikel & Beiträge von Simone Gerdesmeier

Schreibe einen Kommentar

You have to agree to the comment policy.