Nomophobia: Wie Du schnell und einfach den Smartphone-Entzug beginnst – auch wenn Du noch nicht bereit bist

Smartphone Sucht & Nomophobia

Nur noch mal kurz diese eine Nachricht checken! Blickst Du auch alle paar Minuten aufs Smartphone? Willst Du jede neue Nachricht sofort beantworten? Die ständige Erreichbarkeit kann in Stress ausarten. Dagegen lässt sich jedoch etwas tun. Hier erfährst Du, ab wann die Smartphone-Nutzung bedenklich wird und wie der Smartphone-Entzug gelingt.

Erfolgs-Garant: So gelingt der Smartphone-Entzug

Nomophobie: Die Angst vor dem Leben ohne Smartphone

Es ist ständig dabei, dauernd sind wir erreichbar, jederzeit und für alle Kontakte: Mit dem Smartphone stehen wir mit unseren Freunden, der Familie und unseren Arbeitgebern in Verbindung.

Viele Male am Tag nehmen wir das Smartphone in die Hand. Rund 88 Mal pro Tag schaut ein durchschnittlicher Smartphone-Nutzer aufs Handy, wie eine Studie herausgefunden hat. Allein 35 Mal prüft er, ob eine neue Nachricht eingetroffen ist. Oder möchte einfach nur auf die Uhr schauen.

Das ist an und für sich nicht weiter bedenklich. Bei manchen Smartphone-Besitzern bricht aber die pure Panik aus, wenn sie sich vorstellen, ohne ihr geliebtes Gerät leben zu müssen.

Diese Angst hat einen Namen: „No-Mobile-Phone-Phobia“ oder kurz „Nomophobia„. Geprägt hat ihn das UK Post Office während einer Studie im Jahr 2010.

Etwa 54 Prozent der Studienteilnehmer fürchten demnach, ihr Smartphone aus den Augen zu verlieren, ohne Netz zu sein oder mit leerem Akku dazustehen. Mehr Infos zur englischsprachigen Studie gibt es hier.

Warum fürchten so viele Menschen das Leben ohne Smartphone?

Warum haben so viele Menschen Angst davor, plötzlich ohne Smartphone leben zu müssen? Schließlich gibt es die Geräte ja erst seit zehn Jahren. Vor noch gar nicht so langer Zeit haben wir also auch ohne sie kommuniziert.

Psychologen haben mehrere Ängste identifiziert, die mit der Nomophobie in Verbindung stehen:

  • die Angst, nicht mehr mit Menschen kommunizieren zu können
  • die Angst, Verbindung und Nähe zu anderen Personen zu verlieren
  • die Angst, Zugang zu Informationen zu verlieren
  • die Angst, an Bequemlichkeit zu verlieren

Viele Menschen fürchten das Alleinsein, den Verlust zwischenmenschlicher Kontakte, wenn sie nicht ständig über das Smartphone erreichbar sind. Hinzu kommt die Angst, wichtige Informationen zu verpassen.

Darüber hinaus wirkt der sogenannte Belohnungseffekt: „Likes“ und Antworten in Sozialen Netzwerken oder über Messengerdienste lösen Glücksgefühle aus. Davon möchte unser Gehirn immer mehr haben.

Gibt es so etwas wie Smartphone-Sucht?

Sehr viele Smartphone-Besitzer können sich nicht mehr vorstellen, ohne ihr Gerät zu leben.

Aber gibt es eigentlich so etwas wie Smartphone-Sucht?

Eine anerkannte medizinische Diagnose namens Smartphone-Sucht existiert nicht. Ein krankhaftes Verhalten läge vor, wenn Du Dich gar nicht mehr von Deinem Smartphone losreißen könntest und alle anderen Lebensbereiche ignorieren würdest.

Soweit ist es bei der überwiegenden Mehrheit aller Smartphone-Besitzer noch lange nicht gekommen. Also kein Grund zur Panik.

Trotzdem kann die dauernde Erreichbarkeit in Stress ausarten. Das hat verschiedene Folgen:

  • Der ständige Blick aufs Smartphone lenkt ab, die Konzentration leidet.
  • Das Gehirn wird überreizt und kann nicht mehr abschalten.
  • Es kommt zu Stressymptomen wie Schlafmangel.

Bist Du smartphonesüchtig – mach‘ den Nomophobie Test?

Magst Du Dein Smartphone einfach nur sehr gerne? Oder ist bei Dir schon die Nomophobie ausgebrochen und Du bist smartphonesüchtig?

Möchtest Du Dich selbst auf Smartphone-Sucht testen, kannst Du einen Fragebogen der Iowa State University beantworten. Die Universität hat eine Studie mit Smartphone-Besitzern durchgeführt und dabei unter anderem folgende Fragen gestellt. Ich habe sie für Dich hier übersetzt.

  1. Fühlst Du Dich unwohl, wenn Du lange ohne Informationszugang auf Deinem Smartphone bist?
  2. Wärst Du genervt, wenn Du Infos auf Deinem Smartphone nicht immer dann nachschlagen könntest, wenn Du es willst?
  3. Würdest Du nervös, wenn Du keine News mehr auf Deinem Smartphone verfolgen könntest?
  4. Würde es Dich nerven, Dein Smartphone nicht immer dann nutzen zu können, wenn Du es willst?
  5. Fürchtest Du, mit leerem Akku dazustehen?
  6. Bekommst Du Panik, wenn Du das Ende Deines monatlichen Datenvolumens erreichst?
  7. Checkst Du ständig das Netz oder Wi-Fi Signal, wenn Du mal in einem Netzloch steckst?
  8. Hättest Du Angst, irgendwo ohne Dein Smartphone festzusitzen?
  9. Fühlst Du ein Verlangen, auf Dein Smartphone zu schauen, wenn Du es eine Weile nicht dabei hast?

Viele Ja-Antworten zeigen, dass das Smartphone einen sehr hohen Stellenwert in Deinem Leben eingenommen hat.

Wege zum Smartphone-Entzug

Ob Nomophobie oder nicht: Vielleicht möchtest Du einfach nicht mehr ständig erreichbar sein.

Bist Du selbst genervt davon, immer aufs Smartphone zu schauen, egal wo Du bist? Freust Du Dich nicht mehr über neue Messages, sondern fühlst Dich davon gestresst?

Zu einem bewussten Umgang mit dem Smartphone zurückzufinden ist möglich. Und fällt mit ein wenig Durchhaltevermögen auch gar nicht so schwer.

Die Bestandsaufnahme

Starte mit einer Bestandsaufnahme: Wie häufig nimmst Du Dein Smartphone am Tag in die Hand? Aus welchen Gründen schaust Du aufs Display? Wie häufig unterbrichst Du dafür andere Aufgaben?

Mach Dir ein paar Tage lang Notizen, um herauszufinden, wie oft Du Dein Smartphone wirklich in der Hand hast. Das ist meist häufiger, als einem selbst bewusst ist.

Ändere Dein Verhalten: So schränkst Du die Smartphone-Nutzung ein

Hast Du beschlossen, weniger Zeit mit Deinem Smartphone zu verbringen? Ein paar einfache Schritte helfen dabei, diesen Vorsatz durchzuhalten:

  • Lege Smartphone-freie Zeiten fest, zum Beispiel beim Mittagessen oder wenn Du Deine Lieblingsserie schaust. Schalte das Smartphone während dieser Zeit auf lautlos oder ganz aus und lege es außer Reichweite ab.
  • Nimm das Smartphone nicht mit ins oder ans Bett. Lege es über Nacht in einem anderen Zimmer ab. Ja, eventuell musst Du Dir dann einen anderen Wecker stellen. Dafür sinkt die Verlockung, vor dem Schlafen oder direkt nach dem Aufwachen noch schnell die Messages zu checken.
  • Schalte Push-Benachrichtigungen ab. Stelle den Ton bei Nachrichten-Eingang aus, schalte Display-Benachrichtigungen ab.
  • Willst Du die ganz harte Tour versuchen, deinstalliere WhatsApp und andere Messenger-Dienste komplett.
  • Telefoniere, statt eine Nachricht zu schreiben. Das Telefongespräch dauert vielleicht länger, dafür lassen sich Dinge detaillierter besprechen und mehr Emotionen übermitteln. Und mit einer Allnet Flat kostet auch das Telefongespräch nichts zusätzlich.

Apps fürs Abschalten?

Es wird wohl niemanden groß verwundern: Es gibt auch Apps für alle, die ihr Smartphone häufiger aus der Hand legen wollen.

Das klingt zunächst paradox. Tatsächlich wollen diese Apps aber dabei helfen, die eigene Smartphone-Nutzung zu analysieren. Einige geben zudem Anreize, das Smartphone einfach mal liegen zu lassen.

Hier stelle ich Dir einige dieser Apps vor.

(Offtime)

Mit (Offtime) kannst Du Deine Telefonnutzung analysieren. Du siehst, wie häufig Du Dein Smartphone in die Hand nimmst, was Du damit machst und zu welchen Tageszeiten Du besonders häufig zum Handy greifst.

Darüber hinaus bietet Dir (Offtime) die Möglichkeit, SMS, Anrufe und Messages für einen festgelegten Zeitraum zu blockieren.

Forest

Pflanze Bäume, statt Nachrichten zu verschicken: Die App Forest will Dich auf spielerische Weise dazu anhalten, Dein Smartphone aus der Hand zu legen.

Du pflanzt einen Baum. Ein großer Baum braucht 25 Minuten zum Wachsen, ein kleiner Baum wächst in zehn Minuten heran. So lange darfst Du Dein Smartphone nicht anfassen, sonst stirbt der Baum.

Ob das als disziplinarische Maßnahme hilft? Zumindest bietet Forest einen netten Ansatz.

Forest gibt es für Android und iOS sowie für die Browser Chrome und Firefox.

Beeby

Auch Beeby funktioniert spielerisch. Ignorierst Du Dein Smartphone, sammelst Du dadurch sogenannte Beeps. Ein Vogel mit aufmunternder Stimme will Dir dabei helfen, Deine zuvor festgelegten Sperrzeiten einzuhalten. Das Ziel: Innerhalb von maximal 120 Tagen 1.000 Beeps zu sammeln.

tGelingt Dir das nicht, stuft die App dich als Smartphone-süchtig ein. Dann kannst Du ein dreistündiges Training absolvieren, das Dich von der Smartphone-Sucht befreien soll.

Beepy gibt es im Google Play Store und im AppStore für iOS.

Menthal

Menthal für Android ist eine der Apps, mit denen Du Dein eigenes Verhalten überprüfen kannst. Die kostenlose App misst, wie häufig am Tag Du den Bildschirm Deines Handys aktivierst.

Für iOS gibt es Menthal leider nicht, da die App recht tief in das System eingreift – und das funktioniert ohne Jailbreak beim iPhone leider nicht.

Moment

Stattdessen gibt es mit Moment für iOS eine weitere App zur Bestandsaufnahme. Mit Moment kannst Du feststellen, wie häufig Du Dein iPhone benutzt.

In der Premium-Version kannst Du außerdem Zeit-Limits setzen. Verwendest Du Dein iPhone über das Limit hinaus, erklingt ein Alarm-Ton.

Die App Moment bekommst Du über den AppStore.

Willst Du auf Smartphone-Diät gehen?

Wie sieht es mit Dir aus? Möchtest Du auf Smartphone-Diät gehen? Oder hast Du vielleicht schon einige Tipps ausprobiert, um weniger Zeit mit dem Smartphone zu verbringen?

Ich freue mich auf Deine Erfahrungen, Meinung und Kommentare – und natürlich auch über eine Bewertung mit vier oder fünf Sternen, wenn Dir der Artikel gefallen hat. 🙂

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