Besser einschlafen trotz Smartphone: Tipps für alle, die das Handy mit ins Bett nehmen

Einschlafen mit Smartphone
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Vor dem Einschlafen wolltest Du nur noch mal kurz die letzten Messages checken – und plötzlich ist wieder eine Stunde rum. Kennst Du das?

Dann geht es Dir wie vielen Smartphone-Nutzern, die ihr Handy auch im Schlafzimmer nicht aus der Hand legen wollen. Smartphone und Tablet im Bett bieten jedoch nicht nur Ablenkung, sondern halten uns auch durch ihr bläuliches Licht vom Schlafen ab. Hier erfährst Du, was Du dagegen tun kannst.

Fast jeder Dritte nutzt das Smartphone vor dem Einschlafen

Vor dem Schlafen noch mal kurz nachschauen, was Freunde bei Instagram oder Facebook posten, einen interessanten Artikel lesen oder ein lustiges Video anschauen.

Machst Du das auch?

Dann geht es Dir wie rund einem Drittel der Menschen, welche die Barmer Krankenkasse für eine aktuelle Studie anlässlich des Tag des Schlafs am 21. Juni befragt hat. 4.000 Personen nahmen teil. 29 Prozent davon nehmen das Smartphone oder Tablet mit ins Bett und nutzen es direkt vor dem Einschlafen.

In Folge bleibt der Großteil der Smartphone- und Tablet-Nutzer länger wach als beabsichtigt. Von den Befragten, die Smartphone und Tablet nicht mit ins Schlafzimmer nehmen, finden nur 15 Prozent später als beabsichtigt in den Schlaf.

Insgesamt schlafen rund 38 Prozent der Umfrageteilnehmer in einer typischen Arbeitswoche nur sechs Stunden oder weniger pro Nacht. 80% schlafen zwischen sechs und acht Stunden, 12 Prozent der Befragten kommen nur auf fünf Stunden oder weniger Schlaf.

Warum raubt das Smartphone so vielen Menschen den Schlaf?

Smartphone und Tablet sind nun keineswegs die einzigen Schlafräuber.

Die Teilnehmer der Barmer Studie nennen auch private Sorgen und Probleme (39 Prozent), gesundheitliche Gründe (34 Prozent) und berufliche Probleme (33 Prozent) als Ursachen für ihre Schlaflosigkeit.

Dennoch sind die mobilen Geräte nicht ganz unschuldig an Einschlafstörungen.

Dafür ist zum einen die schiere Fülle an Informationen und Entertainment verantwortlich. Hinzu kommt der selbstgemachte Druck, auf Messages und Notifications direkt antworten zu müssen. So kommt es dann, dass Du eigentlich nur kurz bei Facebook vorbeischauen wolltest, und Dich dann doch für Stunden mit dem Smartphone beschäftigst.

Aber auch, nachdem Du das Handy weggelegt hast, wälzt Du Dich schlaflos im Bett.

Das hat einen technischen Grund: Von den Bildschirmen digitaler Geräte geht kurzwelliges Licht aus. Das menschliche Auge nimmt dieses Licht als blau wahr. In den Abendstunden führt die Bestrahlung mit blauem, kühlem Licht dazu, dass der Körper weniger des Schlafhormons Melatonin produziert.

Die Folge: Wir fühlen uns weniger müde und sind länger wach. In einer britischen Studie wies der renommierte Schlafforscher Professor Paul Gringas nach, dass zu viel blaues Licht das Schlafbedürfnis um bis zu eine Stunde nach hinten verschiebt.

Was kannst Du gegen die Schlaflosigkeit unternehmen?

Was kannst Du jetzt tun, wenn Du besser schlafen möchtest?

Die einfachste Möglichkeit besteht natürlich darin, abends im Bett auf Smartphone und Tablet zu verzichten. Das fällt einigen Menschen aber gar nicht so leicht.

Anti-Blaulicht-Brille

Professor Gringas empfiehlt unter anderem, bei abendlicher Smartphone-Nutzung eine Brille mit orangefarben getönten Gläsern zu tragen (gibt's hier zu kaufen). Die filtert das blaue Licht heraus. Auch diese Lösung ist nicht unbedingt etwas für jeden. Praktischer sind da schon technische Hilfsmittel.

Nachtmodus am Smartphone nutzen

Wer nachts nicht gestört werden möchte, schaltet sein Smartphone auf lautlos. Viele Smartphones und Tablet bieten darüber hinaus die Möglichkeit, beim abendlichen Lesen die Augen zu schonen. Das gelingt mit einem integrierten Blaulichtfilter.

Das iPhone verfügt schon länger über einen integrierten Blaulichtfilter, den Du direkt am Gerät aktivieren kannst. Android-Nutzer bekommen den ins System integrierten Nachtmodus erst ab Android 8.0 Oreo.

Die Lösung scheint bei vielen Smartphone-Nutzern noch unbekannt zu sein. Zumindest geben nur sieben Prozent der Barmer-Studienteilnehmer an, abends den Nachtmodus am Gerät zu aktivieren. Dabei ist das gar nicht so schwer.

Nachtmodus auf dem iPhone aktivieren

Beim iPhone heißt der Nachtmodus „Night Shift„. Du kannst ihn manuell aktivieren oder ihn automatisch zu einer bestimmten Uhrzeit oder zu einem bestimmten Sonnenstand einschalten lassen.

So aktivierst Du Night Shift manuell:

  1. Gehe ins iOS-Kontrollzentrum.
  2. Unten findest Du einen Button, der eine Sonne mit einem integrierten Mond darstellt.
  3. Tippe das Symbol an.

Alternativ gehst Du in den Einstellungen auf „Anzeige & Helligkeit“ > „Night Shift“ und stellst dort den Schieberegler auf „Manuell bis morgen aktivieren„.

Im Menü findest Du auch die Möglichkeit, Night Shift zu bestimmten Uhrzeiten einzuschalten. Gehe dafür auf den Punkt „Planmäßig“. Hier kannst Du verschiedene Uhrzeiten eingeben. Oder Du legst fest, dass sich Night Shift bei Sonnenuntergang automatisch einschaltet und bei Sonnenaufgang wieder abschaltet. Damit das klappt, muss die Funktion auf die aktive Zeitzone zugreifen können. Außerdem kannst Du die gewünschte Farbtemperatur einstellen.

Nachtmodus für Android-Smartphones

Mit der Version 8.0 Oreo bekommen auch Android-Nutzer endlich den langersehnten, systemweiten Nachtmodus. Aktivieren lässt sich dieser in den Einstellungen unter „Display“ > „Nachtlicht“. Hier kannst Du auch festlegen, wie stark der Filter sein soll und zu welchen Zeiten er sich einschalten soll.

Apps für den Nachtmodus

Wer ältere Android-Versionen nutzt, muss bei vielen Smartphones auf externe Hilfsmittel zurückgreifen. Einige Social Media-Apps wie die Twitter-App kommen mit einem eigenen Nachtmodus daher. Willst Du das komplette Smartphone in den Nachtmodus schalten, gibt es Freeware-Apps wie „Twilight“.

„Twilight“ ermittelt anhand Deines Standorts und der Uhrzeit automatisch den Sonnenstand und passt die Farbtemperatur des Bildschirms an. Dafür muss die App natürlich auf Deinen aktuellen Standort zugreifen können.

Wer abends häufig länger am PC arbeitet, kennt vermutlich Hilfsmittel wie „f.lux“ und „LightBulb“, Programme, die ebenfalls die Farbtemperatur des Bildschirms regeln.

Anpassung der Farbtemperatur allein reicht nicht für guten Schlaf

Eine höhere Farbtemperatur am Bildschirm kann dabei helfen, die Augen zu entspannen. Wärmeres Licht behindert die Melatonin-Produktion nicht so stark wie kühles Licht, das hilft beim Einschlafen.

Schlafforscher machen allerdings darauf aufmerksam, dass nicht nur blaues Licht allein für die vom Smartphone ausgelösten Schlafprobleme verantwortlich ist. Objekte zu lange und zu nah auf einem Bildschirm zu verfolgen, strengt die Augen an. Die menschlichen Augen sind schlicht nicht dazu ausgelegt, lange Zeit fast unbewegt auf eine Stelle zu starren.

Nicht nur das Lesen am Bildschirm überanstrengt sie, sondern auch das klassische Buch. Hast Du Probleme damit, nachts einzuschlafen, solltest Du Deinen Augen vor dem Zubettgehen daher etwas Ruhe gönnen. Vielleicht kannst Du ja Deiner Lieblingsmusik oder einem Hörbuch lauschen.

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Jannik Degner

Jannik ist der Gründer der smartphonepiloten. Er bloggt hier zu aktuellen Themen aus der Welt des Mobilfunks - vom Ratgeber mit hilfreichen Tipps & Tricks über Tarifübersichten mit den besten Angeboten bist zu brandheißen Deals.

Als freier, hauptberuflicher Journalist sowie Mitglied im Deutschen Journalisten Verband Schleswig-Holstein (DJV) arbeitet er mit dem Schwerpunkt Mobilfunk, Telekommunikation, Technik und Smartphones. Er berät, schreibt und berichtet bei den smartphonepiloten von seinen beruflichen wie privaten Erfahrungen mit verschiedenen deutschen Mobilkfunkunternehmen und hilft bei Problemen.

Seit 2012 hat er sich der Welt des Mobilfunks verschrieben und interessiert sich für Mobilfunkstandards, Handytarife, aktuelle Smartphones, Technik-Gadgets, den digitalen Lifestyle und das vernetzte Zuhause.

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